杠鈴臥推想要效率更高,一定要注意這些細節!

杠鈴臥推想要效率更高,一定要注意這些細節!

文/life’s easy  圖片提供/ 圖1取自網路,圖2、3、4、5、6由lifeseasy提供

臥推是仰臥推舉的簡稱,也叫臥舉或臥推舉,能夠鍛煉的肌肉很多,主要有胸大肌、胸小肌、三角肌前束、肱三頭肌等等。

臥推對發展上肢伸肌和胸大肌的作用,遠遠超過俯臥撐等動作,一直都深受健身愛好者的青睞。

臥推對發展上肢伸肌和胸大肌的作用,遠遠超過俯臥撐等動作

臥推動作看起來十分簡單,躺在啞鈴登上,用雙手將杠鈴推舉起來即可,但是如果不注意這些細節,鍛煉的效果就會大打折扣,甚至還容易引起損傷!

臥推一定要注意的細節:

1、過程中始終保持肩胛骨後縮夾緊

臥推過程中始終保持肩胛骨後縮夾緊

很多人仰臥時習慣“癱”在椅子上,放鬆腰背好像躺在床上,其實這是錯誤的,練習臥推時,一定要保持肩胛骨後縮夾緊,不要聳肩。

仰臥時只需肩部和臀部貼在凳子上即可,夾緊肩胛骨,保持腰部微微弓起

仰臥時只需肩部和臀部貼在凳子上即可,夾緊肩胛骨,保持腰部微微弓起。這樣可以保證肩胛骨的穩定性,避免脊椎和肩部受傷。

2、大腿與小腿之間呈90度夾角

大腿與小腿之間呈90度夾角

仰臥時保持小腿垂直地面、大腿平行地面,即大腿與小腿之間呈現90度夾角,腳儘量超臀部方向靠近,腳尖朝向啞鈴凳方向,允許略微外八,臥推過程中用腳後跟發力。

3、杠鈴的握法

杠鈴應該位於手掌中間,呈一定的傾斜角度,儘量避免靠近手指根部橫向握緊

杠鈴應該位於手掌中間,呈一定的傾斜角度,儘量避免靠近手指根部橫向握緊,保持握緊時手和手臂在一條直線上,避免因彎曲而導致手腕損傷。

4、上快下慢

臥推過程中,保持肩胛骨夾緊,手肘方向朝向身體外側,臥推的速度注意上快下慢

臥推過程中,保持肩胛骨夾緊,手肘方向朝向身體外側,臥推的速度注意上快下慢。

所謂細節決定成敗,健身也是如此,只要把細節做到位,不僅預防損傷,鍛煉的效率也會更高。

官網連接:https://lifeseasy.com.cn/